باید بدانید که بیماری های دیسک گردن و کمر قابل بهبود کامل نیستند اما با تقویت ستون فقرات می توان درد را کمتر کرد و از ایجاد مشکلات بیشتر در آینده هم جلوگیری کرد.
با تمرین های ساده ای که در ادامه برای دیسک کمر و گردن می آوریم می توانید بدن خود را قوی تر کنید. در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با ورزش مخصوص دیسک کمر و گردن آشنا سازیم.
ورزش مخصوص دیسک گردن
متخصصان مغز و اعصاب و ستون فقرات توافق دارند ورزش و حرکات کششی بخشی از فرایند تخصصی درمان است که باعث کاهش درد گردن و بهبود عملکرد و تحرک و انعطاف پذیری بدن می شود. متخصصان ستون فقرات این سه حرکت را برای مشکلات دیسک گردن توصیه می کنند: فشردن چانه، چرخاندن سر به اطراف و خم کردن گردن به طرفین
این تمرین ها برای کسانی که دچار بیماری های دیسک گردن شده اند بسیار مناسب هستند. البته پزشک باید مفید بودن این حرکات را بسته به نوع مشکل هر فرد مشخص کند.
فشردن چانه
هدف: کشیدن گردن و حرکت اصلاحی
چگونگی انجام تمرین به حالت خوابیده
۱. روی زمین دراز بکشید، زانوها خم باشند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
۲. همانطور که مستقیم به بالا نگاه می کنید، چانه را فشرده و نزدیک قفسه سینه بیاورید.
۳. پنج ثانیه در این حالت بمانید. احساس کشیدگی کمی از سمت گردن به جمجمه خود احساس می کنید.
۴. ده بار این حرکت را تکرار کنید.
چگونگی انجام تمرین به حالت نشسته
۱. با پشت صاف و در حالت استاندارد بنشینید.
۲. همانطور که به جلو نگاه می کنید، چانه خود را به عقب بکشید. نباید بجز سرتان عضوی جابجا شود.
۳. پنج ثانیه در این حالت بمانید.
۴. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
چرخاندن سر به دو طرف
هدف: کم کردن خشکی و افزایش دامنه حرکت گردن
۱. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید در حالیکه کف پاها روی زمین باشد.
۲. چانه را به سمت شانه سمت راست ببرید. برای کشش بیشتر از فشار کم دست کمک بگیرید.
۳. بیست ثانیه در این حالت بمانید.
۴. چانه را به سمت شانه سمت چپ ببرید. برای کشش بیشتر از فشار کم دست کمک بگیرید.
۵. بیست ثانیه در این حالت بمانید.
۶. سه تا پنج بار این حرکت را برای هر شانه را تکرار کنید.
تمرین در حالت نشسته
۱. در حالت استاندارد و درست بنشینید.
۲. چانه خود را به سمت شانه سمت راست بیاورید. برای کمک بیشتری از فشار کم دست کمک بگیرید.
۳. بیست ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۴. چانه خود را به سمت شانه سمت چپ ببرید. برای کشش بیشتر از فشار کم دست کمک بگیرید.
۵. بیست ثانیه در این حالت بمانید.
۶. سه تا پنج بار این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.
خم کردن گردن به طرفین
هدف: برای کم کردن خشک شدگی گردن و افزایش دامنه حرکتی در گردن.
تمرین در حالت خوابیده
۱. روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کنید و بالا بیاورید به شکلی که کف پاها روی زمین باشد.
۲. سرتان را به سمت راست ببرید به شکلی که گوش راست شما به شانه راست نزدیک شود. برای کشش بیشتر از فشار کم دست کمک بگیرید.
۳. بیست ثانیه در این حالت بمانید.
۴. این کشش را برای سمت چپ هم تکرار کنید به شکلی که گوش چپ شما به شانه چپتان نزدیک شود. برای کشش بیشتر از فشار کم دست کمک بگیرید.
۵. بیست ثانیه در این حالت بمانید.
۶. برای هر طرف سه تا پنج بار این تمرین را تکرار کنید.
تمرین در حالت نشسته
۱. در حالت درست و استاندارد بنشینید.
۲. گوش راستتان را به سمت شانه سمت راست نزدیک کنید. با فشار کم دست به کشش بیشتر کمک کنید.
۳. بیست ثانیه در این حالت بمانید.
۴. گوش چپتان را به شانه سمت چپ نزدیک کنید و از فشار کم دست برای کشش بیشتر کمک بگیرید.
۵. سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین ها چه کمکی به کاهش درد گردن می کنند؟
دردهای ناشی از آسیب گردن از بین نمی روند مثل فرایند پیری که به عقب برنمی گردد در واقع تاکنون هیچ درمانی برای بازگشت به حالت عادی وجود ندارد. اما تمرین کشش و ورزش درد را کمتر می کند و باعث تقویت ساختار گردن می شود و مشکلات کمتری در آینده برای این عضو به وجود خواهد آمد.
این تمرین های سه گانه کششی به شکلی هستند که در کارهای روزمره شما براحتی گنجانده می شوند. اینکار را حتی زمان تماشای تلویزیون می توانید انجام دهید. در صورتی که این حرکات بدرستی انجام نشوند ممکن است آسیب رسان باشند. قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
با موافقت پزشکتان این تمرین ها را به آرامی و بدون فشار زیاد شروع کنید. اگر برای ورزش نیاز به مراقبت خاصی داشته باشید، پزشک شما را به فیزیوتراپیست معرفی خواهد کرد. اگر در هنگام تمرین احساس درد در گردن یا علامت جدیدی مثل بی حسی یا مورمور شدن دارید. با پزشک خود تماس بگیرید.
فیلم های ورزش مخصوص دیسک گردن
مرحله اول
مرحله دوم
مرحله اول
مرحله دوم
مرحله اول
مرحله دوم
ورزش مخصوص دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی
تنگی کانال نخاعی باعث احساس درد در کمر و باسن و پاها می شود. وقتی کمردرد داشته باشید فعالیت داشتن هم ممکن نیست و در زندگی به سختی می افتید. کشش های ملایم و تمرین هایی هستند که به شما کمک می کنند عضلات کمرتان تقویت شده و علایم مشکلات تنگی کانال نخاعی برطرف شوند.
بخاطر داشته باشید که با نشستن، کمردرد شما بهتر نمی شود و باید به دنبال یافتن راه حل های موثر در بهبود وضعیت خود باشید. اگر به این منظور ورزش می کنید، ورزش های کمر نباید دردناک و پرفشار باشند. کشش های ساده که براحتی در کارهای روزمره شما می گنجد هم می تواند به بهبود کلی ستون فقرات شما کمک کند.
فشردن پایین کمر
هدف: تقویت عضلات پایینی شکم وکمر
تمرین در حالت خوابیده
۱. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را هم دراز کنید.
۲. با بازدم، عضلات شکمی را فشرده کنید و شکم را به سمت زمین فشار دهید به شکلی که قوس کمرتان صاف شود.
۳. پنج ثانیه در این حالت بمانید.
۴. ده بار این تمرین را انجام دهید.
چطور بفهمم که این حرکت را درست انجام می دهم؟
انگشت کوچک خود راروی استخوان لگنتان بگذارید و انگشت شست همان دست را روی پایین ترین دنده.
همینطور که عضلات شکم را فشار می دهید، فاصله بین انگشت کوچک و شستتان کمتر می شود.
تمرین کشیدن زانو به سمت سینه
هدف: برای کاهش فشار روی اعصاب پایین کمر و کاهش درد
تمرین در حالت خوابیده
۱. به پشت دراز بکشید.
۲. یک پای خود را بلند کنید و زانو را به سمت سینه بیاورید.
۳. با کمک دست ها، به آرامی پا را به داخل بکشید تا زمانی که احساس کشش داشته باشید.
۴. ده ثانیه در همین حالت بمانید بعد پا را روی زمین بگذارید.
۵. با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
۶. سه تا پنج بار برای هر پا این کار را تکرار کنید.
۷. هر دو پا را در این حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۸. سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید.
چرخش پایین تنه
هدف: افزایش تحرک و انعطاف پذیری ستون مهره ها
تمرین در حالت خوابیده
۱. به پشت بخوابید، زانوها را جمع کنید و کف پاها روی زمین باشند.
۲. با درگیر شدن عضلات شکمی زانوها را به یک سمت بچرخانید.
۳. سه تا پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. با این حالت در پایین کمر احساس کشیدگی کمی می کنید.
۴. با کمک عضلات شکم زانوها را به سمت دیگر ببرید.
۵. سه تا پنج ثانیه نگه دارید.
۶. ده مرتبه برای هر دو طرف اینکار را تکرار کنید.
فیلم ورزش مخصوص دیسک کمر
مرحله اول
مرحله دوم
مرحله سوم
مرحله اول
مرحله دوم
مرحله اول
مرحله دوم
این تمرین ها چطور درد دیسک کمر را کاهش می دهند؟
تنگی کانال نخاعی یعنی کم شدن فاصله بین ستون فقرات و ریشه های عصب. این تمرین ها باعث افزایش فضا می شوند. این سه کشش قدرت و انعطاف پذیری و دامنه حرکت پایین کمر شما را بیشتر می کند و باعث کاهش فشار بر روی اعصاب کمر می شوند.
متخصصان ستون فقرات توصیه می کنند که افراد همیشه تمرینات انعطاف پذیری و کشش داشته باشند. البته برای انجام هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنید و یا تنها تمریناتی که پزشک توصیه می کند را انجام دهید چون برخی از تمرینات تاثیر برعکس بر شما دارند.
